Sommeil : mes astuces pour mieux dormir

Le changement d’heure vient de passer alors je me suis dit que c’était le bon moment pour parler sommeil ! Vous avez l’impression de ne jamais dormir suffisamment ou d’être toujours fatigué(e) même au réveil ? Voici mes astuces pour gérer votre sommeil, mieux dormir et faire le plein d’énergie !

#1 Comprendre le principe des cycles de sommeil

Si l’on préconise généralement 8 heures de sommeil, il s’agit d’une moyenne car chacun fonctionne différemment.

En réalité, il faudrait plutôt raisonner en nombre de cycles de sommeil. Chaque cycle comprend les phases suivantes :

1. Sommeil lent léger (a) puis lent profond (b) : on est d’abord sensible aux bruits environnants puis progressivement, on ne comprend plus ce qui se passe autour de nous et on dort profondément. Pendant cette phase, le corps se repose et fabrique les anticorps.
2. Sommeil paradoxal : c’est le fameux moment où l’on rêve. Le cerveau recharge ses batteries et enregistre ce qu’on a appris dans la journée
3. Phase de latence avant d’entamer un nouveau cycle (ou pas)

A noter que la durée de la phase de sommeil paradoxal augmente d’un cycle à l’autre au cours de la nuit tandis que la phase de sommeil lent se réduit progressivement. C’est pourquoi il convient de respecter 4 à 6 cycles dans une nuit.

Et si vous avez suivi jusque là, vous comprendrez donc que pour avoir la sensation d’avoir bien dormi et suffisamment récupéré au réveil, il faudra surtout éviter de faire sonner votre réveil en plein cycle et dormir le nombre de cycle nécessaire à votre corps.

#2 Apprendre à se connaître

Etes-vous du genre couche-tard ou lève-tôt ? Avez-vous besoin de 4 ou 7 cycles de sommeil ? Une des choses qui m’a aidé à retrouver un sommeil réparateur a été d’apprendre à savoir ce qui me convenait à moi.

Pour cela plusieurs possibilités :

• Notez les heures vers lesquelles vous commencez à piquer du nez et si vous résistez à l’envie de dormir, notez combien de temps passe jusqu’à ce que vous ayez à nouveau envie de dormir. Cela vous donnera une idée de la longueur d’un de vos cycles de sommeil.
• Utilisez les vacances et l’absence de réveil pour noter vos heures de coucher et de lever naturels. Vous obtiendrez ainsi une idée plus précise du nombre d’heures de sommeil dont votre corps a besoin pour retrouver son énergie. Attention, faites cet exercice après une semaine de vacances car en début de vacances on a souvent tendance à beaucoup plus dormir pour récupérer et cela biaiserai donc vos notes ;).
• Utilisez une application ou un bracelet d’activité connecté pour connaître vos cycles de sommeil. J’utilise personnellement mon bracelet Fitbit pour suivre mon sommeil simplement. Sans avoir la longueur de mes cycles de sommeil, cela me permet de connaître le temps de sommeil, mon temps d’agitation et également mon temps d’endormissement.

#3 Préparer son corps au sommeil

Alors là on rentre dans la phase qui paraît bidon pour beaucoup mais si si, je vous assure que cela fonctionne !

• Évitez les repas trop riches le soir : la base, je vous dit ! Un repas trop copieux fera travailler votre estomac et sera donc demandeur d’énergie. Pas idéal donc pour mettre son corps au repos et mieux s’endormir. Exit la soirée raclette donc ! ou alors prévoyez de dîner plus tôt 😉
• Prenez une douche fraîche (même en hiver !) :  Et oui, pour s’endormir, le corps a besoin de baisser sa température, une douche moins chaude vous aidera à mieux vous endormir
• Évitez les séances de sport intensives après 19 heures : une séance trop poussée stimulerai beaucoup trop votre corps et surtout vous tiendrai au chaud (ce qui est donc contraire à ce dont le corps à besoin pour s’endormir)
• Limitez les écrans et lumières : pour ma part, j’essaye de me mettre au calme une demie-heure avant d’aller au lit. Je troque l’ordinateur, la télé ou le téléphone pour ma bonne vieille liseuse ! Ce n’est pas suffisant mais déjà mieux que rien !
• Buvez une tisane : comme mamie, j’ai désormais un rituel tisane en fin de dîner 🙂 J’aime beaucoup les Yogi tea « Bonne nuit » mais vous pouvez choisir d’autres infusions (camomille, verveine…) tant qu’elles ne contiennent pas de théine. D’une manière générale, évitez les excitants (thé noir, café) et l’alcool qui déshydrate votre corps.

#4 Faites de votre chambre un sanctuaire

Un bon repos passe aussi par l’environnement dans lequel vous dormez et il faut user de petites ruses pour vous aider à combattre les insomnies ou le sommeil agité.

Pour mieux vous endormir, prenez soin de bien aérer votre chambre une dizaine de minutes avant de vous mettre au lit. Certes, les draps seront froids mais n’oubliez pas : le froid favorise l’endormissement 😉

De même, votre chambre doit servir à dormir et uniquement à cela. Ne restez pas au lit si vous ne trouvez plus le sommeil et tournez en rond dans votre lit. Votre chambre doit être un espace associé au repos et au bien-être. En quittant la pièce quand vous n’arrivez pas/plus à dormir, vous évitez à votre cerveau d’assimiler cette pièce à de mauvaises sensations (stress de ne pas arriver à dormir, cerveau en réflexion permanente…).

Enfin pour mieux dormir, désencombrez votre chambre ou faites en sorte qu’elle soit en ordre. S’endormir en ayant la vue sur un placard ouvert et mal rangé, trouble votre cerveau. Idem en dormant dans un espace trop rempli. En rangeant la pièce, vous éviterez l’association de ce désordre au sommeil et surtout de vous réveiller dans de mauvaises conditions.

#5 Bien se réveiller

Notez bien cela : le moment du réveil est aussi important que le nombre de cycles. Comme dit plus haut, veillez à ne pas couper vos cycles de sommeil. Il vaut mieux dormir 1 cycle de moins que de dormir 30 minutes de plus et de se réveiller au milieu d’une nouvelle phase de sommeil ! De cette manière, vous vous réveillerez l’esprit moins embrumé que si vous deviez vous sortir d’une phase de sommeil lent profond…

Surtout, oubliez le bouton snooze de votre réveil ! En vous endormant/réveillant toutes les 10 minutes, vous fatiguez plus votre corps qui aura du mal à se réveiller complètement. Encore une fois, connaître vos cycles de sommeil vous aidera à faire sonner le réveil au bon moment 😉

Une fois réveillé(e) comme les chats, étirez-vous et filez boire un grand verre d’eau car le corps a besoin de se réhydrater après une longue nuit. Depuis le Miracle morning, j’aime me réveiller avec une petite session de salutation au soleil pour redynamiser mon corps en douceur 😉 Et si cela ne suffit pas, une douche chaude devrait vous aider à retrouver les idées claires.

Voilà vous savez désormais comment en tous ces petits rituels, j’ai gagné en énergie en réveil et perdu progressivement l’envie de « snoozer » le matin (et ce même quand j’ai dormi moins longtemps 😉 )

Et vous, quelles sont vos astuces pour mieux dormir ?

Crédit photo de couverture : Paul sur unsplash.com