Prépa semi de Paris 2016, c’est parti !

Depuis deux semaines, j’ai commencé ma préparation pour le fameux semi-marathon de Paris qui aura lieu le 6 mars prochain. Plus que 6 semaines avant l’échéance et évidemment, il n’est pas question de laisser sa place au hasard…

Une préparation, oui mais pourquoi ?

Je vous l’accorde parler de « prépa » fait un peu peur. Je ne suis pas professionnelle alors pourquoi suivre une préparation spécifique avant le semi-marathon. Vous vous dites que courir un peu plus d’une heure 2 fois par semaine devrait largement suffire… Et bien non !

Une bonne préparation est essentielle que l’on soit professionnel ou non. Et d’ailleurs, ce n’est pas pour rien que même les professionnels se préparent. Les petites sorties longues du dimanche ne suffiront malheureusement pas. Et allonger ses sorties d’un coup quelques semaines avant la course ne va pas vous aider non plus.

4 bonnes raisons de suivre un plan d’entraînement semi-marathon

1. Un plan d’entraînement vous permettra d’augmenter votre volume de course progressivement : sous réserve que vous ne vous y preniez pas à la dernière minute, le plan permettra d’ajouter 10% de volume de course chaque semaine pour vous amener à tenir les fameux 21 km au rythme qui vous convient.
2. Cette progression dans l’entrainement sera clé pour éviter la blessure. Le corps s’habituera petit à petit à l’effort sur une distance et une vitesse qui s’allongera au fur et à mesure des semaines. En respectant la progression, votre corps ne subira presque pas de choc.
3. Cela vous permettra d’arriver confiant(e) sur la ligne de départ. Avec 6 à 12 semaines de préparation en amont de la course, vous savez dans quoi vous vous engagez et surtout, vous savez de quoi votre corps est capable. Evidemment, la petite boule dans le ventre le matin de la course sera là (surtout si c’est votre premier) mais globalement vous serez excité(e) et prêt(e) à en découdre en sachant que vous vous être entraîné comme il faut.
4. Cela vous permettra de tenir votre objectif. Si vous avez suivi un plan adapté à votre niveau et à l’objectif que vous vous êtes fixé alors (sauf pépin en chemin), vous remplirez le contrat. Pour mon premier semi, mon objectif était simplement de le terminer. Cela n’a pas été simple mais j’ai réussi et sans blessure !

Un planning sur 8 semaines

En novembre, j’ai progressivement augmenté les durées de mes sorties du dimanche en parallèle à 3 sessions de renforcement musculaire par semaine. Evidemment avec les fêtes de fin d’année, je me suis relâchée mais cela m’a aidé à ne pas avoir trop de difficultés en janvier.

J’ai donc choisi de suivre un plan d’entraînement de 8 semaines via Jiwok. Déjà testé et approuvé lors de mon premier semi-marathon, j’ai choisi de remettre le couvert pour tenir mon objectif de 2h10.

Pendant 8 semaines, je vais donc devoir courir 3 fois par semaine. Pas simple à concilier avec la vie professionnelle et personnelle donc j’adapte évidemment ce plan. Mais l’idée est d’avoir une trame et de progresser pour tenir mon objectif.

Semaine 1 : la mise en place

• Jour 1 : 40 min en endurance fondamentale
• Jour 2 :  20 minutes d’échauffement + 10 x 20 secondes courues à 85% de FCM /40 secondes de récupération trottinées + 15 minutes en endurance et finir par 2 minutes de marche
• Jour 3 : 45 minutes en endurance fondamentale

Sur cette semaine, je m’en suis pas trop mal tirée puisque j’ai respecté le planning à la lettre. Je n’ai pas véritablement utilisé le coach MP3. J’ai noté dans mon agenda les séances à suivre et j’ai ensuite utilisé ma montre qui me signale via des vibrations et des sons si je suis dans la bonne zone de vitesse ou quand je dois commencer mon fractionné.

Semaine 2 : les choses se corsent

• Jour 1 : 2 x (20 minutes en endurance + 6 x 15 secondes courues à 90% de FCM/45 secondes de récupération en marchant) + 10 minutes en endurance.
• Jour 2 : 25 minutes d’échauffement + 10 x 30/30 + 15 minutes en endurance
• Jour 3 : 60 minutes en endurance facile

Petit échec car je n’ai fait à proprement parlé qu’une session prévue au planning… Celle du mardi a été remplacée par une session rapide sur 5 km pour se défouler après le boulot malgré un début de crève (et je l’avoue une grosse flemme). La session du jeudi a, quant à elle, complètement sauté car la soirée du mercredi était un peu trop longue et a laissé des traces.

Dans les prochaines semaines, j’utiliserais vraiment le coach MP3 car les séances vont devenir de plus en plus compliquées et je n’ai pas envie de me rater complètement en annulant trop de séances.

Du running mais pas seulement

En parallèle des sessions de courses à pied, je souhaiter continuer de suivre mon entraînement de renforcement musculaire au poids du corps avec Freeletics. Enfin, j’essaye, car avec le froid et les semaines de travail chargées, difficile de gérer 2 sessions de renforcement en plus des 3 séances de running.

Mais je ne me décourage pas car je sais que le running seul ne suffira pas. Du coup, j’ai ajouté du gainage à chaque fin de sessions running. Avant de commencer mes étirements post-run, j’enchaîne planches, abdos et chaise.

Vous l’aurez compris, il va falloir que je m’adapte si je veux tenir le rythme. Je me demande si la meilleure solution ne serait pas de faire mes séances le matin plutôt que le soir. Du coup, j’ai décidé de tenter le coup à partir de la semaine prochaine ! Cela m’évitera probablement d’éviter de faire disparaître les sessions du planning et j’en tirerai peut-être quelques bénéfices au bureau vu que j’ai du mal à me concentrer en arrivant…

Et vous, avez-vous commencé votre prépa pour le semi-marathon de Paris ?

Comment vous organisez-vous ?