Cette année j’ai décidé de participer à la grande classique du mois de septembre : Paris – Versailles. 16 km de course dont la fameuse Côte des gardes aussi redoutable que réputée au 6e kilomètre. L’échéance arrivant à grand pas, je me suis lancée dans un nouveau plan d’entraînement que je vous propose de découvrir ici.
Un objectif en duo
Cela fait un peu plus d’un an que mon copain s’est mis à la course à pied de manière régulière. Si son premier objectif reste la perte de poids, il pratique le running en parallèle de ses matchs de foot.
La course à pied devient son sport numéro un dès lors qu’il n’y a plus d’entraînements. Je profite donc de la coupure estivale pour m’entraîner en duo et c’est donc en toute logique que nous participons ensemble aux courses de la rentrée.
Nous nous entraînons donc tous les deux pour Paris-Versailles avec pour objectif commun de la terminer puisque ce sera notre première participation. Pas de chrono visé, on donnera simplement le meilleur de nous même pour finir dans de bonnes conditions.
Quel rythme d’entraînement ?
Pour une fois nous avons décidé de faire les choses bien en passant à 3 sorties par semaines. L’été nous permet de finir plus tôt le travail donc on en profite.
Bien sûr l’idée n’est pas d’y aller trop fort (puisque je reviens de blessure et qu’en vrai on a pas trop fait attention à nos petits corps cet été…).
Reprise de l’entraînement
Avant de commencer un plan d’entraînement sérieusement, je me suis remise en jambes progressivement. Il a fallu reprendre l’habitude de courir régulièrement sur des courtes distances et reprendre confiance en ma cheville.
Après un mois de juillet en dent de scie, j’ai fait plusieurs sessions courtes et un peu de renforcement musculaire pendant 2 semaines.
Semaine 1
- Mardi : run 6 km à allure lente + renfo bas du corps
- Jeudi : run 7 km à allure lente
- Dimanche : 25 min run lent + gainage
Semaine 2
- Mardi : 30 min run lent + 30 min abdo/fessiers (en salle)
- Jeudi : 5 km run lent (32 min)
- Dimanche : 30 min run lent + gainage et travail bas du corps
Le vrai plan d’entraînement
Ensuite pour ne pas tout faire à l’aveugle, j’ai voulu suivre un plan d’entrainement Jiwok. Je ne sais pas si vous vous en souvenez, le site permet de télécharger des sessions de running coachées sur mon MP3/smartphone.
Malheureusement pas de plan dédiés aux 15km ni à Paris-Versailles spécifiquement donc nous avons choisi un plan d’entraînement au semi-marathon pour débutant. Mon copain n’ayant jamais fait de semi et moi je reprend doucement donc inutile de suivre un plan pour coureur intermédiaire.
Le plan choisi dure 8 semaines mais nous l’avons commencé en décalé en commençant à la séance 4 (nous arrivions déjà à courir plus de 30 minutes sans problème). Ce qui nous laisse 7 semaines de préparation.
Vous l’aurez compris, on suit le plan mais pas trop. En réalité il nous sert surtout à allonger les durées d’entrainement raisonnablement et pour le reste on s’adapte en fonction du besoin.
Pour l’instant voici notre parcours :
Semaine 1
- Mardi : 15 min run + 2 min marche rapide + 12 min run + 2 min marche rapide + 10 min run + 2 min marche rapide + 8 min run + 2 min marche récupération
- Jeudi : 20 min run + 2 min marche rapide + 18 min run + 2 min marche + 10 min run + 2 min marche récup
- Dimanche : 55 minutes run en continu + 5 min récup
Semaine 2
- Mardi : 30 min run + 7 min marche rapide + 30 min run + 7 min marche récup
- Jeudi : 25 min run + 2 min marche + 25 min run + 2 min marche récup
- Aujourd’hui : 60 min de run continu + 2 min marche récup
Sur le même principe, nous adapterons les séances de fractionné et les prochaines sorties longues pour travailler plus spécifiquement en côte. Car pour Paris-Versailles, le terrain sera loin d’être plat (sans compter les zones pavées). En parallèle, on continue le renforcement musculaire entre les séances pour éviter toute blessure.
Il nous reste encore 5 semaines avant Paris-Versailles, autant vous dire qu’on est un peu juste niveau timing mais la bonne nouvelle c’est que j’ai retrouvé mon niveau d’avant-blessure en un mois et demi. Je suis de nouveau capable de courir 10 km sans m’arrêter et ça fait vraiment plaisir.
Je surveille toujours cette cheville car des douleurs sont réapparues jeudi. Rdv pris chez la kiné mercredi prochain, croisons les doigts !
Et vous, quel sera votre objectif de la rentrée ?
Avez-vous commencé un plan d’entraînement ?
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