La récupération après un semi-marathon

Après un semi-marathon, la phase de récupération et de repos est une étape importante à ne pas négliger. Si la patience y est de mise, cela ne veut pas dire que vous ne pouvez rien faire. Voici donc quelques clés pour une récupération active.

Arrêter complètement de faire du sport ?

Concrètement pour moi, impossible de faire un effort physique juste après un semi ni même dans le 2 à 3 jours qui suivent. Peut-être parce que je n’ai pas l’habitude me direz vous. Pourtant, il existe bien une « règle » qui dit que l’on doit stopper le running pendant autant de jours que de kilomètres courus. Autrement dit 21 jours pour un semi-marathon. Cela parait bien long et pourtant c’est un bon repère à garder en tête.

Cela dépend finalement de tout un chacun mais disons qu’un arrêt complet du running pendant une dizaine de jours ne fera pas de mal à votre corps. Tout simplement parce que même si les grosses courbatures disparaissent après deux jours, votre corps est encore traumatisé par les chocs de la courses et des micro-lésions peuvent encore être présentes dans vos muscles.

Cependant je ne m’arrête pas vraiment complètement pendant 10 jours. La récupération et la réactivation musculaire se font progressivement. Voici donc les 3 caps à garder en tête pour une récupération tout en douceur.

Les 3 jours suivant le semi : repos complet

Aucun effort ni étirement. D’une parce que j’en suis incapable, et de deux, parce que comme dit plus haut, vos muscles peuvent encore être en tension. Personnellement à ce stade, marcher et monter des escaliers est une épreuve pour mes cuisses et mes genoux.

Par contre, je ne lésigne pas sur les massages des zones douloureuses à l’huile musculaire matin et soir.

Et surtout : on s’hydrate ! Un litre d’eau par jour voire plus pour bien récupérer et éliminer les toxines restées dans les muscles. Vous pouvez profiter de ce moment pour boire de l’eau riche en minéraux ce qui facilitera la récupération. Je suis une fan d’Hépar pour son magnésium mais les plus conseillées sont souvent des eaux gazeuse pour le sodium et le bicarbonate qu’elles contiennent. J’ai d’ailleurs souvent vu mon père boire un grand verre de Saint-Yorre ou Quézac après une sortie difficile.

4 à 7 jours après la course : tout en douceur

Le corps se fait enfin plus léger, les grosses courbatures ont disparues. Cependant, je ne reprends toujours pas le running. Souvent les articulations sont encore fragiles donc je préfère jouer la sureté.

Par contre vous pouvez reprendre les étirements. Toujours en douceur bien entendu car il faut y aller progressivement. Pour ma part, quelques étirements légers de yoga au réveil me font du bien. J’ai l’impression de remettre la machine en route. Vous pouvez reprendre la marche également si le coeur vous en dit, cela permettra de s’aérer l’esprit et de ne pas être trop frustré de ne pas faire de sport.

Une semaine après : la reprise progressive

On reprend le sport progressivement avec des sports doux et portés : yoga, natation, vélo. Si l’envie de courir se fait déjà sentir, je résiste jusqu’à 10 jours en me disant que mon corps en a besoin.

Au delà de 12 jours, c’est feu vert pour reprendre doucement le running. Je recommence à courir avec grand plaisir et sans objectif d’allure : quelques sorties légères après le travail de 5 à 6 km en petite foulée. Un vrai bonheur après 10 jours de pause et en plus progressivement le rythme revient.

Quant aux fractionnés et séances d’allure, je peux m’y remettre 15 jours après le semi. Le corps a pris le temps de récupérer donc je peux reprendre tranquillement.

Au final, c’est généralement un mois après le semi que je me concentre sur un nouveau plan d’entraînement et objectif de course.

Vous l’aurez compris, je joue beaucoup la carte de la prudence après un semi-marathon. Si certains préfèrent aller courir dès le lendemain, je ne suis pas sûre que mes muscles apprécieraient. L’idée n’est pas de se blesser bêtement après la course donc rien ne vaut une petite pause. Ce mois de récupération douce me permet aussi de tester d’autres sports et de couper avec le running pour mieux reprendre.

Et vous, comment vous récupérez après une grosse course ?

Crédit photo de couverture : kivilcim pinar sur istockphoto.com