Préserver son corps en débutant le running

Hey ! Me revoilà pour le quatrième article de ce dossier spécial printemps : comment prendre soin de son corps quand on débute le running et éviter les petits bobos. Parce que tout effort physique implique des changements au quotidien pour progresser dans sa pratique.

Dès lors que l’on commence à y prendre goût, on a tendance à enchaîner les sessions jogging. Personnellement au début j’allais courir à jeun, je me préoccupais surtout de bien gérer mon souffle pour arriver à tenir toujours un peu plus et en rentrant je me jetais sur toute la nourriture qui passait. Puis sont venues les premières douleurs, les premières remises en question …

Voici donc mes conseils pour prendre soin de votre corps dès le départ et vous éviter quelques faux-pas.

 #1 On s’hydrate

 

Pour bien fonctionner, notre corps a besoin d’eau. On oublie donc les sodas et autres boissons sucrées. Si vous avez du mal à boire régulièrement, gardez toujours une bouteille à portée de main au travail. Personnellement, je n’ai pas de mal à boire un litre d’eau par jour si j’ai la bouteille sous le nez. Sinon j’oublie et je finis par boire quand je meurs de soif. Or si vous avez soif, c’est qu’il est déjà trop tard !

Vous avez du mal à boire parce que l’eau vous ennuie ? Essayez l’eau gazeuse qui a les mêmes propriétés d’hydratation que l’eau plate. Attention cependant à bien la choisir sans trop de sel. Testez aussi les sirops (naturels c’est mieux 😉 ) ou encore les infusions de fruits, très tendance en ce moment et facile à faire avec la variété de fruits disponibles au printemps !

Le thé fonctionne aussi. Pour éviter de finir la journée en mode pile électrique, je décafféine le mien ou alors je bois du roiboos, une variété de thé sans théine.

Et toujours : on boit avant, pendant et après l’effort. C’était un peu dur au départ pour moi car dès que j’avale quelque chose, j’ai des points de côté mais l’astuce est de boire régulièrement par petites gorgées 😉

#2 On mange correctement

 

Sans rentrer dans un trip healthy parce que j’en suis encore loin, il faut faire attention à ce que l’on avale. Je commence seulement à m’intéresser à l’aspect nutrition mais je découvre sans arrêt des choses ! C’est vraiment passionnant car clairement ce que je mange influe sur ma journée, mon mental et mon corps lors de la course.

Très simplement, mangez de tout mais en quantité raisonnable. Se priver n’engendre que frustration et gros craquage ! Bien sûr ce qui suit ne sera pas adapté à tous, je n’ai pas de problème de santé connu et ne suis pas du tout en recherche de perte de poids. Si vous avez un doute, prenez conseil auprès d’un vrai médecin.

Personnellement, je mange des féculents à tous les repas mais ils sont toujours accompagnés de légumes. Pour les protéines, je ne me les interdit pas le soir mais je mange plutôt de la viande blanche et en petite quantité.

Je cours le matin quasiment à jeun (mais ça c’est encore une fois une affaire personnelle). Avant de partir, je bois toujours un verre d’eau et mange un bout de fruit pour me donner de l’énergie. C’est tout car sinon j’ai des points de côté. Par contre après la course, je me prévois toujours un petit-déjeuner riche pour bien récupérer et stocker de l’énergie pour le reste de la journée : une banane, du pain complet avec de la confiture, un yaourt et un thé/café.

Si je vais au sport le soir, je mange en rentrant en essayant de ne pas m’alourdir et je prends soin de ne pas aller me coucher dans l’heure qui suit.

Progressivement on arrête le grignotage en arrêtant d’acheter de quoi remplir le placard au bureau. Si comme moi vous en avez besoin psychologiquement alors on évite les sucreries (ou alors 2/3 pas tous le paquet !) et on essaye de prendre des fruits ou des noix, amandes… Je suis allergiques aux arachides donc pour moi ce sont essentiellement des fruits et du chocolat 🙂 C’est un coup à prendre mais ça commence à rentrer et mes snacks deviennent plus sains.

Bref, il faut surtout manger de tout pour apporter les nutriments nécessaires au corps pour bien fonctionner pendant et entre les séances de sport. Surtout ne pas s’affamer ou ne pas se jeter sur tout ce qui passe après l’effort.

#3 On soigne sa peau

 

Avant le sport, on se DE-MA-QUILLE ! J’hallucine toujours quand je vois des filles s’élancer dans l’effort pleines de maquillage sur la figure. Les pores se dilatant pendant l’effort, elles doivent probablement aspirer toute ces choses que l’on pose dessus le matin. Sans compter la pollution ambiante si comme moi vous courrez en ville.

Ensuite, je profite de l’après-sport pour prendre une longue douche. C’est le moment de me détendre mais aussi de prendre soin de ma peau. Les pores étant dilatées, je fais un gommage complet. Bien sûr je ne le fais pas 3 fois par semaine, mais une fois par semaine voire toutes les deux semaines après ma sortie longue, ça fait du bien.

C’est aussi le moment idéal pour bien me nettoyer le visage et faire poser mes masques. Pour les cheveux, c’est pareil, je fais poser mes masques capillaires. Et on rince à l’eau froide pour la brillance 😉

J’ai appris récemment que le corps continue de transpirer jusqu’à deux heures après l’effort. Il est donc très important d’apporter l’hydratation nécessaire à la peau avec une bonne crème pour le corps en touche finale 😉

Vous l’aurez compris, faire du running c’est aussi prendre soin de soi et l’après-séance est un réel moment de détente.

 #4 On fait attention à ses pieds

 

Parce qu’ils sont notre meilleur moyen de transport, et qu’une blessure à ce niveau peut mettre un coup d’arrêt à la pratique de votre nouvelle passion, soignez vos petons 😉

Pour cela, on choisit bien ses chaussettes de sport : il faut qu’elles se tiennent bien et qu’elles soient sans coutures dans la mesure du possible pour éviter les frottements et donc les ampoules. On fait bien évidemment attention au choix des chaussures (cf. mon article sur l’équipement du runner débutant).

Coupez vos ongles régulièrement pour éviter les ongles noirs (je vous épargne les photos hein !). Les ongles noirs sont un peu le fléau des coureurs et sont en fait un saignement qui se produit sous l’ongle à cause de chocs ou traumatisme régulier. Evitez donc d’avoir les ongles trop long sinon ils s’accrocheront à vos chaussettes ou frotteront à l’avant de la chaussure. Si malgré tout vous en avez, ne faites pas comme moi : j’ai eu la bonne idée de percer l’ongle là où était la poche de sang (avec une aiguille stérilisée hein!) et j’ai désinfecté, seulement cela a laissé un petit espace vide et j’ai chopé une mycose à la salle de gym…

Attention également à ne pas couper vos ongles trop courts sinon vous risquez les ongles incarnés et/ou les ongles noirs encore une fois.

On fait un tour régulier chez la pédicure pour enlever les cornes, corps et soigner ses oignons ou autres joyeusetés. J’ai personnellement été chez une pédicure médicale pour la première fois cette année et une chose est sûre, j’y retournerai : j’en suis sortie avec des pieds tous neufs !

Si on a mal en courant, on n’hésite pas non plus à consulter un podologue qui analysera votre foulée et vous fournira des semelles sur mesure si besoin. Bien sûr, allez voir votre généraliste avant car le problème peut être d’un autre ordre.

 #5 On aide les muscles à récupérer

 

Je l’ai découvert récemment, mais si vous êtes sujets aux douleurs musculaires après l’effort, n’hésitez pas à aller en parapharmacie vous équiper. J’utilise depuis peu l’huile musculaire de la marque Eona (achetée au salon du running) et loin d’être miraculeuse sur ma cheville, cela soulage après le sport. Le Baume du Tigre ça fonctionne très bien aussi (et là je dis merci Maman!). En massage avant d’aller au lit, le lendemain c’est miraculeux. Je l’ai toujours utilisé contre les rhumes mais on peut l’utiliser contre les douleurs musculaires et articulaires 😉

Un autre bonne façon de soigner ses muscles est de pratiquer les étirements en fin de séance. Ne négligez pas vos étirements car ils permettent aux muscles et articulations de se détendre après l’effort. Les étirements augmentent l’afflux sanguins vers les muscles qui se « régénèreront » plus rapidement vous évitant ainsi de vilaines courbatures. Et en prime, je trouve que c’est un bon moyen de clôturer sa séance, ça permet au corps de relâcher la pression.

Pour bien récupérer, on augmente également son temps de sommeil. Ce que j’ai un peu de mal à faire mais qui fait énormément de bien pour relâcher les tensions. Et bien sûr, on boit de l’eau pour évacuer les toxines des muscles 😉

#6 On pratique d’autres sports 

Bizarre mais pourtant vrai. Le running ne se suffit pas à lui même. Parce qu’il sollicite toujours les mêmes muscles qui s’en retrouvent traumatisés, pratiquer un autre sport en complément permet de rééquilibrer son corps.

J’aime beaucoup le yoga qui permet à la fois de s’étirer, de s’assouplir et de se muscler. Il existent plein de types de yoga donc il y en aura probablement un pour vous. Attention à prendre vos premiers cours en groupe pour qu’un professeur corrige vos alignements. Le pilates, fonctionne très bien aussi.

Dans les sports cardio moins dur pour les articulations, vous avez aussi la natation et le vélo. Je suis une quiche en natation (j’ai appris à nager très tard) mais cela détend et mine de rien on travaille tout le corps ! Idéal pour se rafraîchir en été aussi, c’est un parfait complément pour peu que l’on alterne différents types de nage. Le vélo à l’avantage de se pratiquer facilement en extérieur quand viennent les beaux jours. C’est la sortie plutôt sympa à faire le dimanche.

Et ensuite il y a la musculation, ou plutôt le renforcement musculaire et la préparation physique générale. Là c’est clairement plus technique et pour compléter le running car soyons honnêtes personne n’aime faire des squats, lunges, jumping jacks ou pire des abdos ! Pourtant cela permet de travailler les muscles qui viendront protéger vos articulations, votre colonne vertébrale et qui vous feront gagner en puissance dans les côtes ou des minutes en allégeant votre foulée.

Je n’aimais pas ça et pourtant mes douleurs chroniques m’ont poussées à m’y mettre. En pratiquant deux fois par semaine, j’ai vu mes douleurs au dos diminuer et ma posture s’améliorer… et pour rendre tout ça plus fun à la maison quand je n’ai pas le temps ou l’envie d’aller à la salle de sport, j’ai investi dans une gym ball (bon ok je m’amuse beaucoup à rebondir dessus à l’heure où je vous écris ces lignes :p )

 

Voilà c’est tout pour aujourd’hui. J’espère que cet article vous a plu, n’hésitez pas à me poser vos questions si vous en avez. On se retrouve jeudi prochain pour le dernier article de la série : comment garder le rythme et progresser dans votre pratique du running.