Le renforcement musculaire

« Renforcement musculaire ? Mais c’est quoi ça ?! Encore un truc de grand sportif pas pour moi ! » Et bien découvrez maintenant ce que cache ce mot barbare et pourquoi vous feriez bien de vous y mettre vous aussi, quelque soit votre niveau en running !

Le renforcement musculaire, c’est quoi ?

Si le renforcement musculaire est considéré par certains comme de la musculation, l’objectif n’est clairement pas de devenir bodybuilder !

En musculation, l’objectif est simplement de prendre en masse musculaire. Avec le renforcement musculaire, il s’agit de développer le muscle pour gagner en endurance et résistance dans son autre pratique sportive (ici la course à pied).

En effet, le « renfo » fait travailler vos muscles pour leur permettre de résister aux chocs que vous leur imposez dans votre pratique de la course à pied.

L’idée est de faire travailler vos muscles et de leur apprendre à mieux résister aux contraintes du terrain et à la durée de l’exercice. Il permet également de corriger une mauvaise posture et de permettre d’être plus stable en course.

On « renforce » :

sa ceinture abdominale pour protéger son dos,
son dos pour garder une bonne posture en course,
les cuisses et fessiers pour protéger le bassin,
les chevilles si on décide de courir en trail, …

Le renforcement musculaire fait partie intégrante de ce qu’on appelle la Préparation Physique Générale (PPG pour les intimes). Mais ça c’est une autre histoire …

Pourquoi je devrais m’y mettre ?

Tout simplement parce que la course à pied n’est pas un sport si innocent.

Le running provoque beaucoup de chocs au niveau des articulations et des muscles. Si vous commencez à pratiquer régulièrement vous verrez que certaines douleurs pourront apparaître si vous n’adoptez pas la bonne posture en course par exemple. Il m’est arrivé d’avoir mal au cou et aux épaules pendant un run mais aussi en bas du dos les lendemains de sorties un peu difficiles.

De même que l’on doit choisir les bonnes chaussures pour éviter les chocs, il faut aider ses muscles pour pouvoir continuer à courir toujours plus longtemps et progresser.

Le renforcement musculaire vous permettra ainsi d’éviter quelques blessures à terme et puis avouons-le vous sculptera des abdos en béton armé (un peu).

Qui est concerné ?

Je dirais que faire du renforcement musculaire si on débute la course à pied et que l’on ne dépasse pas les 30 minutes de course est inutile. D’autant plus que cela risque de vous dégoûter du sport à tout jamais.

En revanche cela devient intéressant si vous courrez au moins 30 minutes et que vous souhaitez progresser. Ou si vous vous préparez à votre première course officielle.

Par où on commence ?

Alors il faut savoir que plusieurs méthodes existent. Vous pouvez faire du renforcement :

au poids du corps : dans ce cas là aucun matériel n’est requis. On connait surtout la méthode Laffay ou encore Freeletics et les Urban Challenge très en vogue.
ou utiliser du matériel généralement léger : haltères, élastiques, ballons, …

L’idée, c’est de renforcer son « core », autrement dit la base de votre corps : bas du dos, sangle abdominale, cuisses et fessiers.

Travailler le haut du corps vous permettra ensuite de gagner en équilibre (je pense aux bras qui servent de balancier en course à pied).

J’ai personnellement commencé sans rien en faisant des abdominaux au sol au parc en fin de jogging juste avant les étirements. Puis j’ai utilisé mon tapis de yoga pour le confort à la maison. Plus récemment, j’ai investi dans un ballon de stabilité (stability ball) pour rendre la chose plus fun mais ce n’est clairement pas obligatoire.

Quelque soit la méthode choisie, vous pouvez utiliser des applications (comme NTC chez Nike, Freeleetics ou encore YouTube) pour vous guider. Ou mieux : suivre des cours en salle de gym ce qui n’est pas négligeable pour débuter en faisant les bons gestes.

Voilà voilà ! J’espère que c’est plus clair pour vous et que vous êtes motivées 😉 Pour ne pas vous faire un article trop long, j’ai décidé en écrivant que celui-ci serait le premier d’une petite série. La suite au prochain épisode avec des exercices en photos et ou vidéo où je vous compilerais des méthodes explicatives pour vous aider à débuter.

Et vous, êtes-vous déjà adepte du renforcement musculaire ?