Vous débutez le running et peinez à trouver votre souffle ? Vous comptez « j’inspire sur un pas et j’expire sur deux pas » mais vous finissez à bout de force à chaque sortie ? Pas de panique, je vous livre aujourd’hui 5 règles pour trouver votre rythme et enfin progresser en running.
Règle n°1 : courez lentement
Ce point est valable pour les débutants mais aussi pour les faux-débutants qui souhaitent allonger leur joggings en passant de 20 à 45 minutes de course en continu. Pour progresser, il faut courir le plus longtemps possible. Pour courir le plus longtemps possible, il faut prendre son temps. Cela peut paraître frustrant mais plus vous courrez lentement, plus longtemps vous tiendrez car vous économiserez vos forces.
Cela prendra du temps mais en ajoutant quelques minutes à votre entrainement toutes les semaines vous finirez par y arriver.
Règle n°2 : lentement mais pas trop non plus !
Parce qu’on parle bien de running et non de marche, il ne faut pas courir trop lentement. Le bon rythme pour l’endurance fondamentale qui fera travailler votre coeur : 70% de votre FCM (fréquence cardiaque maximale).
Et si vous n’avez pas de cardio (parce que comme moi vous trouvez cela désagréable) ou que vous n’avez jamais fait de test et bien sachez que cela correspond à la vitesse qui vous permet de courir et de tenir une conversation normale en même temps.
Pour les débutants complets, alternez course et marche rapide. Au fil des séances allongez les durées de courses et réduisez la phase de marche jusqu’à ne plus marcher du tout.
Règle n°3 : courrez en équipe
Parce que converser en courant vous permettra de trouver le bon rythme, il vous faut des partenaires de running. Et en plus cela vous donnera une motivation supplémentaire pour progresser. Personnellement, j’ai débuté la course à pied avec quelques amis. Une fois que l’on a trouvé son rythme et que l’on est accro on fini par se faire des sorties running solo.
Choisissez des personnes avec le même niveau ou très légèrement meilleur que vous. Cela vous boostera sans risquer de vous frustrer en prenant 2 tours de pistes dans la vue.
Règle n°4 : inspirez – exxxxxpiiiiiiiiirez
Pour éviter les points de côté et de s’arrêter prématurément, on fait bien attention à sa respiration. Inspirer suffisamment pour oxygéner les muscles mais surtout prenez garde à expirer tout l’air que vous avez dans les poumous. Que cela soit sur 2, 3 ou 4 pas n’a pas d’importance, expirez lentement mais sûrement 🙂 .
Et si vous pensez qu’il faut inspirer par le nez et expirer par la bouche et bien surprise : c’est comme vous voulez donc ne vous prenez pas la tête. L’essentiel est de prendre assez d’air et de l’expirer correctement. Personnellement, j’inspire et j’expire par le nez ET la bouche en même temps !
Si toutefois, vous continuez d’avoir des points de côté, marchez pour reprendre votre souffle et veillez à ne pas courir moins de deux heures après un repas pour ne pas perturber votre phase de digestion.
Règle n°5 : conservez le même rythme
Un autre défaut que l’on peut avoir est d’accélérer sans s’en rendre compte. Cela m’arrive souvent si j’écoute de la musique. Inconsciemment on augmente le rythme et au bout de 3 minutes on se rend compte qu’on a du mal à respirer. Conseil : courrez sans musique ou alors choisissez des chansons avec un rythme équivalent.
Autrement les application de running, vous indiquent votre allure de course, assurez-vous que vous ne sortez pas trop d’une certaine zone. Pour moi en ce moment c’est entre 6,30 et 7 min/km.
Règle bonus : no stress
Inutile de se mettre la pression à chaque sortie pour courir telle distance ou telle durée. Bizarrement quand je stresse, je finis par louper ma sortie car je n’arrive pas à garder un rythme régulier. Augmentez vos sessions au feeling et tout se fera naturellement. Inutile aussi d’augmenter le nombre de sorties et d’aller courir tous les jours : votre corps a besoin de repos entre les séances si vous voulez être en pleine forme pendant les séances.
Et vous, avez-vous d’autres petits trucs qui vous ont aider à trouver le bon rythme ?
Crédit photo : lzf sur istockphoto.com
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